আপনার 2023 রেজোলিউশনে কি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য আপনার ডায়েট অপ্টিমাইজ করার লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে?নাকি প্রচুর পানি পান করতে এবং আরও ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য খেতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ?উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাপ্তাহিক ঘূর্ণন সম্পর্কে কীভাবে?
রাতারাতি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করে ব্যর্থতার জন্য নিজেকে সেট করবেন না।পরিবর্তে, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান লেসলি বেকের কাছ থেকে প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি অতিরিক্ত টিপসের সাথে এই 23টি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের টিপস পর্যালোচনা করুন।জানুয়ারির শেষে, আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন এবং এমন একটি বিষয় বেছে নিন যা আপনার মনে হয় পরের মাসে আরও মনোযোগ এবং দক্ষতার প্রয়োজন।
আপনার খাদ্য পরিবর্তনের সবচেয়ে বড় সুবিধা হল একটি খাদ্য ডায়েরি।এটি অনেক আত্ম-সচেতনতা প্রদান করতে পারে এবং উন্নতির জন্য ক্ষেত্র চিহ্নিত করতে পারে।যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, গবেষণা দেখায় যে একটি সঠিক খাদ্য ডায়েরি রাখা আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়ায়।
প্রতিটি খাবারের পরে আপনার খাবার গ্রহণ এবং অংশের আকার রেকর্ড করুন।দিনের শেষ পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না বা আপনি কিছু খাবার ভুলে যেতে পারেন।
প্রতিদিনের শেষে আপনার খাবারের ডায়েরি চেক করুন।আপনি কোন ফল লক্ষ্য করেছেন?পর্যাপ্ত সবজি নেই?অনেক মিষ্টি?অংশ আপনার মনের চেয়ে বড়?
মহিলাদের দিনে 9 গ্লাস জল প্রয়োজন, যেখানে পুরুষদের প্রয়োজন 13 - যদি তারা ব্যায়াম করে।সমস্ত পানীয় - এমনকি কফি!- প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ পড়ুন।
প্রতিটি খাবারের আগে জল পান করা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে এবং তাই অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে পারে।এ ছাড়া তৃষ্ণা না পাওয়ায় অনেকেই শীতকালে পর্যাপ্ত পানি পান করেন না।তাই এই সহজ কৌশলটি আপনার দৈনন্দিন জলের চাহিদা মেটাতেও সাহায্য করবে।
মহিলাদের দিনে 9 কাপ (2.2 লিটার) জল প্রয়োজন এবং পুরুষদের ব্যায়াম করলে 13 কাপ (3 লিটার) বেশি প্রয়োজন।
ভাল খবর হল যে সমস্ত পানীয় (অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ব্যতীত) আপনার দৈনিক জলের প্রয়োজনের জন্য গণনা করা হয়।হ্যাঁ, এমনকি কফি এবং চা।
এটি অনুমান করা হয় যে কানাডিয়ানরা প্রতিদিন তাদের প্রয়োজনের অর্ধেক ফাইবার পায়।19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 25 গ্রাম, পুরুষদের 38 গ্রাম প্রয়োজন।(বয়স্ক মহিলা এবং পুরুষদের প্রতিদিন যথাক্রমে 21 গ্রাম এবং 30 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন।)
এই লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আপনার প্রাতঃরাশের ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করে শুরু করুন।নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন:
প্রতিদিনের ডায়েটে পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর ফোকাস করে, এই ধরনের চর্বিগুলি কার্ডিওভাসকুলার রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।স্যাচুরেটেড (প্রাণী) চর্বি প্রতিস্থাপন করে, এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি রক্তে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরের ইনসুলিনের ব্যবহারকেও উন্নত করে।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ভালো উৎস হল আঙ্গুর বীজের তেল, সূর্যমুখী তেল, ক্যানোলা তেল, আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড, শণের বীজ এবং কুমড়ার বীজ।যেসব খাবারে প্রাথমিকভাবে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে সেগুলো হল জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডো তেল, চিনাবাদাম, চিনাবাদাম মাখন, বাদাম, কাজু, পেকান এবং পেস্তা।
জলবায়ু পরিবর্তন সামনে আসায় আগামী বছরে স্থায়িত্ব একটি খাদ্য প্রবণতা হবে।খাদ্য বর্জ্য হ্রাস করা এমন কিছু যা আমরা সবাই আমাদের কার্বন পদচিহ্ন কমাতে করতে পারি।ল্যান্ডফিলগুলিতে শেষ হওয়া খাদ্য বর্জ্য মিথেন তৈরি করে, একটি শক্তিশালী গ্রিনহাউস গ্যাস যা জলবায়ু পরিবর্তনে অবদান রাখে।
যদি 2023 সালের জন্য ওজন হ্রাস করা আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয় তবে এটি একটি সিদ্ধান্ত নেওয়ার মতো।গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দ্রুত এবং পরিপূর্ণ খায় তাদের ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা তিনগুণ বেশি।
আপনি যদি ধীরে ধীরে খান তবে ক্ষুধা-সম্পর্কিত হরমোনগুলি প্রবেশ করে এবং আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি পরিপূর্ণ।যেহেতু এই সংকেতগুলি নিবন্ধন করতে 20 মিনিট পর্যন্ত সময় লাগে, আপনি যদি খুব দ্রুত খান তবে আপনার শরীর এটি সম্পর্কে জানার আগেই আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার: প্রতিটি কামড়ের পরে চিবানোর জন্য একটি ছুরি এবং কাঁটা রাখুন।আপনার মুখ 100% খালি না হওয়া পর্যন্ত একটি ছুরি এবং কাঁটা তুলবেন না।চুমুকের মাঝে কয়েক চুমুক পানি নিন।
অপ্রতিরোধ্য প্রমাণ থাকা সত্ত্বেও যে বেশি খাবার খাওয়া আমাদের জন্য ভাল, বেশিরভাগ কানাডিয়ান খুব কম খান।কানাডার ফুড গাইড সুপারিশ করে যে আপনার প্লেট অর্ধেক ফল এবং সবজি দিয়ে তৈরি করা উচিত।
এই স্মার্ট কৌশলটি আপনাকে আপনার 2023 সালের ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে।সত্যিইআসলে, আমার ক্লায়েন্টদের মধ্যে একজন ছয় সপ্তাহ ধরে এটি করেছিলেন এবং 10 পাউন্ড হারিয়েছেন।
পূর্ণ আকারের ডিনার প্লেটের পরিবর্তে ডিনার প্লেটে (7 থেকে 9 ইঞ্চি ব্যাস) রাতের খাবার পরিবেশন করুন।
আপনি প্লেটে খাবার কম রাখবেন, যার অর্থ কম ক্যালোরি, কিন্তু প্লেট পূর্ণ দেখাবে।আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ক্ষুধা দ্রুত কম খাবারের সাথে খাপ খায়।
আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে দুইটি ফল খান।
আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য, সকাল এবং বিকালে ফল (পুরো ফল, রস নয়) খান।
দিনে 3 থেকে 5 কাপ গ্রিন টি পান করা হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে সুরক্ষার সাথে যুক্ত।
দিনে তিন থেকে পাঁচ কাপ গ্রিন টি পান করা হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে সুরক্ষার সাথে যুক্ত।গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে নিয়মিত গ্রিন টি খাওয়া রক্তে এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।সবুজ চা পাতায় ক্যাটেচিন নামক ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ, যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
সবুজ শাক সবজি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধকারী ভিটামিন এ এবং সি, ভিটামিন কে, ফলিক অ্যাসিড (এ ভিটামিন), আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের ভালো উৎস।আরও কী, এগুলি লুটিন এবং জিক্সানথিনের ব্যতিক্রমী উত্স, ফাইটোকেমিক্যালগুলি ছানি এবং ম্যাকুলার অবক্ষয় থেকে রক্ষা করার জন্য চিন্তা করা হয়।এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত লুটেইন সমৃদ্ধ শাক-সবজি খাওয়া বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় হ্রাসকে ধীর করতে পারে এবং আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সবুজ শাক-সবজি অন্তর্ভুক্ত করুন।আরগুলা, বীট শাক, কালে, ড্যানডেলিয়ন শাক, কালে, সরিষার শাক, লেটুস, রোমাইন লেটুস, রাপিনি (ব্রোকলি রব), পালং শাক, সুইস চার্ড এবং শালগম শাকসব্জী থেকে বেছে নিন।
সফল এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল চাবিকাঠি হল আপনি আপনার শরীরকে পুষ্টিকর খাবার খাওয়াচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আগাম পরিকল্পনা করা।এছাড়াও, রাতের খাবারের জন্য কী আছে তা জানা আপনাকে ব্যস্ত দিনের শেষে কী রান্না করতে হবে তা নির্ধারণের চাপ থেকে বাঁচাবে।
পরের সপ্তাহের জন্য রাতের খাবারের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন।উপযুক্ত হলে, আমি আপনাকে প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ এবং জলখাবার পরিকল্পনা করার পরামর্শ দিই।আপনার পরিকল্পনায়, আপনি কীভাবে এক খাবার প্রস্তুত করতে পারেন এবং দুই বা ততোধিক খাবারের জন্য এটি ব্যবহার করতে পারেন তা বিবেচনা করুন।সপ্তাহান্তে ব্যাচে স্যুপ, ক্যাসারোল, পাস্তা সস বা মরিচ মরিচ তৈরি করুন, তারপর ব্যস্ত সাপ্তাহিক রাতের জন্য সেগুলি হিমায়িত করুন।একটি ধীর কুকারে বাদামী চাল, ফারো বা বার্লির মতো পুরো শস্যের একটি ব্যাচ প্রস্তুত করুন।পরের দিন কোনো প্রি-প্রিপ ছাড়াই হালকা লাঞ্চের জন্য রাতের খাবারে স্যামন বা মুরগির অতিরিক্ত পরিবেশন গ্রিল করুন বা সিয়ার করুন।
ভেষজ এবং মশলাগুলিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল নামক অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে, যা মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
আপনার খাবারে ভেষজ এবং মশলা যোগ করা লবণ নিষ্কাশন করার একটি কার্যকর এবং সুস্বাদু উপায়।তবে ভেষজ এবং মশলা রান্না করার সুবিধাগুলি কম সোডিয়াম গ্রহণের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়।ভেষজ এবং মশলাগুলিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল নামক অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে, যা মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
আপনার খাবারে ভেষজ এবং মশলা যোগ করার জন্য এই টিপসগুলি ব্যবহার করে দেখুন (তাজা ভেষজগুলিকে শুকনোতে পরিণত করতে, প্রতি টেবিল চামচ তাজা ভেষজগুলির জন্য 1 চা চামচ শুকনো ভেষজ ব্যবহার করুন):
কোন সন্দেহ নেই যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার সহ অনেকগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম, টোফু, এডামামে এবং টেম্পেহের মতো খাবারগুলি উদ্ভিদ প্রোটিন, সেইসাথে ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন ধরণের ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ।এছাড়াও, এগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অবিশ্বাস্যভাবে কম, এবং তাদের মধ্যে অনেকগুলি ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স।
দিনে তিনবার খাবারে মাংস, মুরগি বা মাছকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।এখানে কিছু ধারনা:
ক্ষুদ্র তিনের বীজে দ্রবণীয় ফাইবার, আলফা-লিনোলিক অ্যাসিড (ALA) নামক একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিগনান নামক ফাইটোকেমিক্যাল থাকে।গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া LDL কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
দুই টেবিল-চামচ গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স 60 ক্যালোরি, চার গ্রাম ফাইবার এবং আপনার প্রতিদিনের ALA প্রয়োজনের চেয়ে বেশি সরবরাহ করে।(আপনাকে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড খেতে হবে, যেহেতু পুরো ফ্ল্যাক্সবীডগুলি অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, যার অর্থ আপনি তাদের সমস্ত সুবিধা পাবেন না।)
গরম সিরিয়াল, ওটমিল, স্মুদি, দই, আপেল সস, মাফিন এবং প্যানকেক ব্যাটারে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন বা বার্গার বা মিটলোফের জন্য চর্বিহীন গ্রাউন্ড গরুর মাংস বা টার্কির সাথে মেশান।মাছ বা মুরগির জন্য "ব্রেডক্রাম্ব" তৈরি করতে ডিমের সাদা অংশ দিয়ে ফেটিয়ে নিন।স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ স্প্রেডের জন্য আপনি আপনার সরিষা বা মেয়োনেজে এক চিমটি গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন।
গাজর, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গাজর, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।আপনি যে বিটা-ক্যারোটিন খান তার কিছু শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়, একটি পুষ্টি যা একটি স্বাস্থ্যকর ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে।
বিটা-ক্যারোটিন গ্রহণের কোনো আনুষ্ঠানিক প্রস্তাব নেই, তবে বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য প্রতিদিন 3 থেকে 6 মিলিগ্রাম প্রয়োজন।অনুমান কি?একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে 13 মিলিগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন থাকে, 1/2 কাপ গাজরের রসে 11 মিলিগ্রাম থাকে, 1/2 কাপ সিদ্ধ গাজরে থাকে 6.5 মিলিগ্রাম (1/2 কাপ কাঁচা গাজরে 5 মিলিগ্রাম থাকে), এবং 1/2 কাপ গাজর থাকে।জায়ফল 4.5 মিলিগ্রাম রয়েছে।অতএব, পেট ভরাট করা কঠিন নয়।
অত্যধিক চিনি খাওয়া, বিশেষ করে মিষ্টি পানীয়, আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়।লক্ষ্যটি সহজ: সমস্ত চিনিযুক্ত পানীয় জল, চা, ব্ল্যাক কফি, ভেষজ চা, মিষ্টি ছাড়া দুধ, বা মিষ্টিহীন স্কিম দুধ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
যদিও 100% ফলের রসে কোন যোগ করা চিনি নেই, এটি এখনও প্রাকৃতিক চিনির (এবং ক্যালোরি) একটি ঘনীভূত উৎস যা ফাইবার বর্জিত।অতএব, এটি একটি মিষ্টি পানীয় হিসাবে বিবেচিত হয়।রসের পরিবর্তে পুরো ফলের একটি পরিবেশন ব্যবহার করুন।আপনি যদি প্রায়শই আপনার তৃষ্ণা নিবারণের জন্য রস পান করেন তবে এটি জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
এটি অনুমান করা হয় যে প্রাপ্তবয়স্কদের গড় লাভ বছরে এক থেকে দুই পাউন্ডের মধ্যে হয়।কিছু লোকের মধ্যে, এই ধীরে ধীরে বিস্তার স্থূলতা হতে পারে।ভাল খবর হল যে ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে আপনার ডায়েটে বড় পরিবর্তন করার দরকার নেই।
পরিবর্তে, গবেষণা দেখায় যে একটি "ছোট পরিবর্তনের পদ্ধতি" - কম খাবার খাওয়া, বেশি ব্যায়াম বা দুটির সংমিশ্রণের মাধ্যমে দিনে 100 থেকে 200 ক্যালোরি কমানো - সাহায্য করতে পারে৷ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় বৃহত্তর জীবনধারা পরিবর্তনের চেয়ে ছোট খাদ্য এবং ব্যায়ামের সমন্বয়গুলি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ।
আপনি যদি ক্ষুধার্ত অবস্থায় কাজ থেকে বাড়িতে আসেন এবং দেখতে চান সবকিছু খেতে, এই টিপ দিনের শেষে অতিরিক্ত খাওয়া প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।কিন্তু এখানেই শেষ নয়.
প্রতি তিন থেকে চার ঘন্টা খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার (শক্তি) মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার বিকেলের ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি সরবরাহ করে।স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আপনাকে প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির গ্রহণ বাড়াতেও সুযোগ দেয়।
স্ন্যাকসের মধ্যে আপনার পেশী এবং মস্তিষ্কে জ্বালানি দেওয়ার জন্য ধীরে ধীরে জ্বলতে থাকা কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, সেইসাথে প্রোটিন এবং কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি যাতে আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি দেয়।
আপনি যদি এনার্জি বারগুলির সুবিধা পছন্দ করেন তবে ফল এবং বাদামের মতো সম্পূর্ণ খাদ্য উপাদান দিয়ে তৈরি করা বেছে নিন।
আপনি যদি আপনার কোমররেখা নিয়ে চিন্তিত হন তবে রাতের খাবারের জন্য একটি সময়সীমা সেট করা বুদ্ধিমানের কাজ।(যদি না, অবশ্যই, আপনি রাতের শিফটে কাজ করেন।)