আপনার ২০২৩ সালের সংকল্প কি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাদ্যাভ্যাসকে সর্বোত্তম করার লক্ষ্যে অন্তর্ভুক্ত? নাকি প্রচুর পরিমাণে জল পান করার এবং আরও বেশি ফল, শাকসবজি এবং গোটা শস্য খাওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ? সপ্তাহে একবার উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের আবর্তন কেমন হবে?
রাতারাতি অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করে নিজেকে ব্যর্থতার জন্য প্রস্তুত করবেন না। পরিবর্তে, প্রতি সপ্তাহে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান লেসলি বেকের এই ২৩টি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের টিপস পর্যালোচনা করুন, কিছু অতিরিক্ত টিপস সহ। জানুয়ারির শেষে, আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করার জন্য কিছুক্ষণ সময় নিন এবং এমন একটি বিষয় বেছে নিন যা আপনার মনে হয় পরের মাসে আরও মনোযোগ এবং দক্ষতার প্রয়োজন।
আপনার খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তনের সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল একটি খাদ্য ডায়েরি। এটি আপনাকে অনেক আত্ম-সচেতনতা প্রদান করতে পারে এবং উন্নতির জন্য ক্ষেত্রগুলি নির্দেশ করতে পারে। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক খাদ্য ডায়েরি রাখলে আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
প্রতিটি খাবারের পর আপনার খাবার গ্রহণ এবং পরিমাণের পরিমাণ রেকর্ড করুন। দিনের শেষ পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না, নাহলে আপনি কিছু খাবার ভুলে যেতে পারেন।
প্রতিদিনের শেষে তোমার খাবারের ডায়েরিটা দেখো। তুমি কী লক্ষ্য করেছো? কোন ফল নেই? পর্যাপ্ত সবজি নেই? অনেক বেশি মিষ্টি? খাবারের অংশ তোমার ধারণার চেয়েও বড়?
মহিলাদের দিনে ৯ গ্লাস জলের প্রয়োজন, যেখানে পুরুষদের ১৩ গ্লাস জলের প্রয়োজন - যদি তারা ব্যায়াম করে তবে তার বেশি। সমস্ত পানীয় - এমনকি কফিও! - প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজটি পড়ুন।
প্রতিবার খাবারের আগে পানি পান করলে পেট ভরা অনুভব হবে এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করা যাবে। এছাড়াও, শীতকালে অনেকেই তৃষ্ণার্ত না থাকার কারণে পর্যাপ্ত পানি পান করেন না। তাই এই সহজ কৌশলটি আপনার দৈনন্দিন পানির চাহিদা পূরণেও সাহায্য করবে।
মহিলাদের দিনে ৯ কাপ (২.২ লিটার) জল প্রয়োজন, এবং পুরুষদের যদি তারা ব্যায়াম করে তবে তাদের ১৩ কাপ (৩ লিটার) বেশি জল প্রয়োজন।
সুখবর হলো, আপনার প্রতিদিনের পানির চাহিদার মধ্যে সব পানীয় (অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ছাড়া) অন্তর্ভুক্ত। হ্যাঁ, এমনকি কফি এবং চাও।
অনুমান করা হয় যে কানাডিয়ানরা প্রতিদিন তাদের প্রয়োজনীয় ফাইবারের অর্ধেকই পান। ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন ২৫ গ্রাম, পুরুষদের ৩৮ গ্রাম প্রয়োজন। (বয়স্ক মহিলাদের এবং পুরুষদের প্রতিদিন যথাক্রমে ২১ গ্রাম এবং ৩০ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন।)
এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য, আপনার সকালের নাস্তায় ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি করে শুরু করুন। নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে একটি চেষ্টা করুন:
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উপর মনোযোগ দেওয়ার মাধ্যমে, এই ধরণের ফ্যাটগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। স্যাচুরেটেড (প্রাণী) ফ্যাট প্রতিস্থাপন করে, এই স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি রক্তে LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং শরীরের ইনসুলিনের ব্যবহার উন্নত করে।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের ভালো উৎস হল আঙ্গুর বীজের তেল, সূর্যমুখী তেল, ক্যানোলা তেল, আখরোট, চিয়া বীজ, তিসি বীজ, শণের বীজ এবং কুমড়োর বীজ। যেসব খাবারে মূলত মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে সেগুলো হল জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডো তেল, চিনাবাদাম, চিনাবাদামের মাখন, বাদাম, কাজু, পেকান এবং পেস্তা।
জলবায়ু পরিবর্তনের বিষয়টি সামনে আসার সাথে সাথে আগামী বছর টেকসইতা একটি খাদ্য প্রবণতা হবে। খাদ্য অপচয় কমানো হল এমন একটি বিষয় যা আমাদের সকলেরই কার্বন পদচিহ্ন কমাতে পারে। ল্যান্ডফিলে শেষ পর্যন্ত যে খাদ্য অপচয় হয় তা মিথেন উৎপন্ন করে, যা একটি শক্তিশালী গ্রিনহাউস গ্যাস যা জলবায়ু পরিবর্তনে অবদান রাখে।
যদি ২০২৩ সালের জন্য ওজন কমানো আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয়, তাহলে এটি একটি মূল্যবান সিদ্ধান্ত। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দ্রুত এবং পেট ভরে খায় তাদের ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা তিনগুণ বেশি।
যদি আপনি ধীরে ধীরে খান, তাহলে ক্ষুধা-সম্পর্কিত হরমোনগুলি সক্রিয় হয় এবং আপনার মস্তিষ্ককে বলে যে আপনি পেট ভরে গেছেন। যেহেতু এই সংকেতগুলি নিবন্ধিত হতে ২০ মিনিট পর্যন্ত সময় লাগে, তাই আপনি যদি খুব দ্রুত খান, তাহলে আপনার শরীর এটি সম্পর্কে জানার আগেই আপনার অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার: প্রতিটি কামড়ের পরে চিবানোর জন্য একটি ছুরি এবং কাঁটা রাখুন। আপনার মুখ ১০০% খালি না হওয়া পর্যন্ত ছুরি এবং কাঁটা তুলে নেবেন না। চুমুকের মাঝখানে কয়েক চুমুক জল পান করুন।
বেশি খাবার খাওয়া আমাদের জন্য ভালো, এই বিষয়ে প্রচুর প্রমাণ থাকা সত্ত্বেও, বেশিরভাগ কানাডিয়ান খুব কম খায়। কানাডার খাদ্য নির্দেশিকা সুপারিশ করে যে আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল এবং সবজি দিয়ে তৈরি করা উচিত।
এই স্মার্ট কৌশলটি আপনাকে ২০২৩ সালের ওজন কমানোর লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারে। আসলে, আমার একজন ক্লায়েন্ট ছয় সপ্তাহ ধরে এটি করেছেন এবং ১০ পাউন্ড ওজন কমিয়েছেন।
পূর্ণ আকারের ডিনার প্লেটের পরিবর্তে ডিনার প্লেটে (৭ থেকে ৯ ইঞ্চি ব্যাসের) রাতের খাবার পরিবেশন করুন।
তুমি প্লেটে কম খাবার রাখবে, যার অর্থ কম ক্যালোরি, কিন্তু প্লেটটি পূর্ণ দেখাবে। তুমি দেখতে পাবে যে তোমার ক্ষুধা দ্রুত কম খাবারের সাথে মানিয়ে নেবে।
আপনার খাদ্যতালিকায় আরও বেশি ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে দুইবার ফল খান।
আপনার দৈনন্দিন লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য, সকাল এবং বিকেলে ফল (পুরো ফল, রস নয়) খান।
দিনে ৩ থেকে ৫ কাপ গ্রিন টি পান করলে হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে সুরক্ষা পাওয়া যায়।
দিনে তিন থেকে পাঁচ কাপ গ্রিন টি পান করলে হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে সুরক্ষা পাওয়া যায়। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে নিয়মিত গ্রিন টি পান করলে রক্তে LDL (খারাপ) কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। গ্রিন টি পাতায় প্রচুর পরিমাণে ক্যাটেচিন নামক ফাইটোকেমিক্যাল থাকে, যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
সবুজ শাকসবজি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ক্যান্সার প্রতিরোধী ভিটামিন এ এবং সি, ভিটামিন কে, ফলিক অ্যাসিড (একটি বি ভিটামিন), আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং পটাশিয়ামের ভালো উৎস। অধিকন্তু, এগুলি লুটেইন এবং জেক্সানথিনের ব্যতিক্রমী উৎস, যা ফাইটোকেমিক্যাল যা ছানি এবং ম্যাকুলার ডিজেনারেশন থেকে রক্ষা করে বলে মনে করা হয়। এছাড়াও, গবেষণায় দেখা গেছে যে লুটেইন সমৃদ্ধ শাকসবজির নিয়মিত ব্যবহার বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় অবক্ষয়কে ধীর করতে পারে এবং আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সবুজ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। আরুগুলা, বিট শাক, কেল, ড্যান্ডেলিয়ন শাক, কেল, সরিষা শাক, লেটুস, রোমাইন লেটুস, রাপিনি (ব্রোকলি র‍্যাব), পালং শাক, সুইস চার্ড এবং শালগম শাক থেকে বেছে নিন।
সফল এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর খাবারের মূল চাবিকাঠি হল আগে থেকে পরিকল্পনা করা যাতে আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি আপনার শরীরকে পুষ্টিকর খাবার দিচ্ছেন। এছাড়াও, রাতের খাবারে কী থাকবে তা জেনে রাখা আপনাকে ব্যস্ত দিনের শেষে কী রান্না করবেন তা নির্ধারণের চাপ থেকে মুক্তি দেবে।
পরের সপ্তাহের জন্য রাতের খাবারের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। যদি উপযুক্ত হয়, আমি আপনাকে ব্রেকফাস্ট, দুপুরের খাবার এবং জলখাবারের পরিকল্পনা করার পরামর্শ দিচ্ছি। আপনার পরিকল্পনায়, কীভাবে আপনি একটি খাবার প্রস্তুত করতে পারেন এবং এটি দুই বা ততোধিক খাবারের জন্য ব্যবহার করতে পারেন তা বিবেচনা করুন। সপ্তাহান্তে ব্যাচে স্যুপ, ক্যাসেরোল, পাস্তা সস, বা কাঁচা মরিচ তৈরি করুন, তারপর ব্যস্ত সপ্তাহের রাতের জন্য সেগুলি ফ্রিজে রাখুন। ধীর কুকারে বাদামী চাল, ফারো বা বার্লির মতো গোটা শস্যের একটি ব্যাচ প্রস্তুত করুন। পরের দিন কোনও পূর্ব-প্রস্তুতি ছাড়াই হালকা দুপুরের খাবারের জন্য রাতের খাবারে স্যামন বা মুরগির অতিরিক্ত পরিবেশন গ্রিল করুন বা সিদ্ধ করুন।
ভেষজ এবং মশলাগুলিতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল নামক প্রদাহ-বিরোধী ফাইটোকেমিক্যাল থাকে, যা মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে।
খাবারে ভেষজ এবং মশলা যোগ করা লবণ বিশুদ্ধ করার একটি কার্যকর এবং সুস্বাদু উপায়। তবে ভেষজ এবং মশলা রান্নার সুবিধাগুলি কেবল সোডিয়াম গ্রহণ কমানোর মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। ভেষজ এবং মশলায় শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পলিফেনল নামক প্রদাহ-বিরোধী ফাইটোকেমিক্যাল থাকে, যা মস্তিষ্কের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
আপনার খাবারে ভেষজ এবং মশলা যোগ করার জন্য এই টিপসগুলি ব্যবহার করে দেখুন (তাজা ভেষজকে শুকনো ভেষজে পরিণত করতে, প্রতি টেবিল চামচ তাজা ভেষজের জন্য ১ চা চামচ শুকনো ভেষজ ব্যবহার করুন):
কোন সন্দেহ নেই যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
বিনস, ডাল, বাদাম, টোফু, এডামামে এবং টেম্পের মতো খাবারে প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন ধরণের ফাইটোকেমিক্যাল থাকে। এছাড়াও, এগুলিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অবিশ্বাস্যভাবে কম থাকে এবং এর মধ্যে অনেকগুলি ফাইবারের দুর্দান্ত উৎস।
দিনে তিনবার খাবারের সময় মাংস, হাঁস-মুরগি বা মাছের পরিবর্তে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খান। এখানে কিছু ধারণা দেওয়া হল:
ক্ষুদ্র তিসির বীজে দ্রবণীয় ফাইবার, আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (ALA) নামক একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং লিগনান নামক ফাইটোকেমিক্যাল থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত তিসির বীজ খাওয়া LDL কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে পারে।
দুই টেবিল চামচ গুঁড়ো তিসি ৬০ ক্যালোরি, চার গ্রাম ফাইবার এবং আপনার দৈনিক ALA-এর চাহিদার চেয়েও বেশি সরবরাহ করে। (আপনার গুঁড়ো তিসি বীজ খাওয়া উচিত, কারণ পুরো তিসি বীজ অন্ত্রের মধ্য দিয়ে চলে যায়, যার অর্থ আপনি তাদের সমস্ত উপকারিতা পাবেন না।)
গরম সিরিয়াল, ওটমিল, স্মুদি, দই, আপেল সস, মাফিন এবং প্যানকেক ব্যাটারে গুঁড়ো করা তিসির বীজ যোগ করুন, অথবা বার্গার বা মিটলোফের জন্য গরুর মাংস বা টার্কির সাথে মিশিয়ে নিন। মাছ বা মুরগির জন্য "ব্রেডক্রাম্বস" তৈরি করতে ডিমের সাদা অংশ দিয়ে ফেটিয়ে নিন। স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ স্প্রেডের জন্য আপনি আপনার সরিষা বা মেয়োনিজে এক চিমটি গুঁড়ো করা তিসির বীজ যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন।
গাজর, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।
গাজর, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, যা একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনি যে বিটা-ক্যারোটিন খান তার কিছু অংশ শরীরে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়, যা একটি সুস্থ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সমর্থন করে।
বিটা-ক্যারোটিন গ্রহণের কোনও সরকারি সুপারিশ নেই, তবে বিশেষজ্ঞরা একমত যে দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধের জন্য প্রতিদিন ৩ থেকে ৬ মিলিগ্রাম প্রয়োজন। অনুমান করুন কি? একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে ১৩ মিলিগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন থাকে, ১/২ কাপ গাজরের রসে ১১ মিলিগ্রাম, ১/২ কাপ সেদ্ধ গাজরে ৬.৫ মিলিগ্রাম (১/২ কাপ কাঁচা গাজরে ৫ মিলিগ্রাম) এবং ১/২ কাপ গাজরে ৪.৫ মিলিগ্রাম থাকে। অতএব, পেট ভরানো কঠিন নয়।
অতিরিক্ত চিনি খাওয়া, বিশেষ করে মিষ্টিযুক্ত পানীয়, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়। লক্ষ্যটি সহজ: সমস্ত চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে জল, চা, কালো কফি, ভেষজ চা, মিষ্টি ছাড়া দুধ, অথবা মিষ্টি ছাড়া স্কিম দুধ পান করুন।
১০০% ফলের রসে কোনও অতিরিক্ত চিনি না থাকলেও, এটি প্রাকৃতিক চিনির (এবং ক্যালোরির) ঘনীভূত উৎস যা ফাইবারমুক্ত। অতএব, এটি একটি মিষ্টি পানীয় হিসাবে বিবেচিত হয়। রসের পরিবর্তে পুরো ফলের একটি পরিবেশন ব্যবহার করুন। যদি আপনি প্রায়শই আপনার তৃষ্ণা মেটানোর জন্য রস পান করেন, তাহলে এটির পরিবর্তে জল পান করুন।
অনুমান করা হয় যে একজন প্রাপ্তবয়স্কের গড় ওজন বছরে এক থেকে দুই পাউন্ডের মধ্যে বৃদ্ধি পায়। কিছু মানুষের ক্ষেত্রে, এই ধীরে ধীরে বৃদ্ধি স্থূলতার দিকে পরিচালিত করতে পারে। সুখবর হল, ওজন বৃদ্ধি রোধ করার জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় বড় পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই।
বরং, গবেষণায় দেখা গেছে যে "ছোট পরিবর্তনের পদ্ধতি" - কম খাবার খাওয়া, বেশি ব্যায়াম করা, অথবা দুটোর সংমিশ্রণের মাধ্যমে দিনে ১০০ থেকে ২০০ ক্যালোরি কমানো - সাহায্য করতে পারে। ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় বৃহত্তর জীবনযাত্রার পরিবর্তনের তুলনায়, ছোটখাটো ডায়েট এবং ব্যায়ামের সামঞ্জস্য আপনার দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ এবং দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ।
যদি আপনি কাজ থেকে ক্ষুধার্ত অবস্থায় বাড়ি ফিরে আসেন এবং আপনার সামনে যা কিছু আছে তা খেতে চান, তাহলে এই টিপসটি দিনের শেষে অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করবে। কিন্তু এখানেই শেষ নয়।
প্রতি তিন থেকে চার ঘন্টা অন্তর খাবার খেলে আপনার রক্তে শর্করার (শক্তি) মাত্রা স্থিতিশীল থাকে এবং বিকেলের ব্যায়ামের জন্য শক্তি জোগায়। স্বাস্থ্যকর খাবার আপনাকে প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণের সুযোগও দেয়।
খাবারের মধ্যে থাকা উচিত ধীরগতিতে জ্বলন্ত কার্বোহাইড্রেট যা আপনার পেশী এবং মস্তিষ্ককে জ্বালানি দেয়, সেইসাথে প্রোটিন এবং কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি যা আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি প্রদান করে।
যদি আপনি এনার্জি বারের সুবিধা পছন্দ করেন, তাহলে ফল এবং বাদামের মতো সম্পূর্ণ খাদ্য উপাদান দিয়ে তৈরি বার বেছে নিন।
যদি তুমি তোমার কোমর নিয়ে চিন্তিত থাকো, তাহলে রাতের খাবারের জন্য একটা সময়সীমা নির্ধারণ করে দেওয়া বুদ্ধিমানের কাজ। (যদি না তুমি রাতের শিফটে কাজ করো।)