আপনার 2023 রেজোলিউশনে কি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য আপনার ডায়েটটি অনুকূল করার লক্ষ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে? বা প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে এবং আরও বেশি ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য খাওয়ার প্রতিশ্রুতিবদ্ধ? উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সাপ্তাহিক ঘূর্ণন সম্পর্কে কীভাবে?
রাতারাতি আপনার অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করে নিজেকে ব্যর্থতার জন্য সেট করবেন না। পরিবর্তে, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান লেসেলি বেক থেকে কয়েকটি অতিরিক্ত টিপস সহ এই 23 স্বাস্থ্যকর জীবন্ত টিপস পর্যালোচনা করুন। জানুয়ারী শেষে, আপনার অগ্রগতি পর্যালোচনা করতে কিছুক্ষণ সময় নিন এবং এমন একটি বিষয় চয়ন করুন যা আপনি মনে করেন যে পরের মাসে আরও মনোযোগ এবং দক্ষতার প্রয়োজন।
আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আপনার সবচেয়ে বড় সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হ'ল একটি খাদ্য ডায়েরি। এটি প্রচুর স্ব-সচেতনতা সরবরাহ করতে পারে এবং উন্নতির জন্য অঞ্চলগুলি নির্দেশ করতে পারে। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয় তবে গবেষণাটি দেখায় যে একটি সঠিক খাবারের ডায়েরি রাখা আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।
প্রতিটি খাবারের পরে আপনার খাদ্য গ্রহণ এবং অংশের আকারগুলি রেকর্ড করুন। দিনের শেষ অবধি অপেক্ষা করবেন না বা আপনি কিছু খাবার ভুলে যেতে পারেন।
প্রতিটি দিন শেষে আপনার খাবারের ডায়েরি পরীক্ষা করুন। আপনি কোন ফল লক্ষ্য করেছেন? পর্যাপ্ত শাকসব্জী নেই? অনেক মিষ্টি? অংশগুলি আপনি ভাবেন তার চেয়ে বড়?
মহিলাদের দিনে 9 গ্লাস জল প্রয়োজন, যখন পুরুষদের 13 টি প্রয়োজন - যদি তারা অনুশীলন করেন তবে আরও বেশি। সমস্ত পানীয় - এমনকি কফি! - প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ পড়ুন।
প্রতিটি খাবারের আগে জল পান করা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে এবং তাই অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে পারে। এছাড়াও, শীতকালে অনেকেই পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করেন না কারণ তারা তৃষ্ণার্ত নয়। সুতরাং এই সাধারণ কৌশলটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের জলের চাহিদা মেটাতে সহায়তা করবে।
মহিলাদের দিনে 9 কাপ (2.2 লিটার) জল প্রয়োজন এবং পুরুষদের অনুশীলন করা হলে পুরুষদের 13 কাপ (3 লিটার) বেশি প্রয়োজন।
সুসংবাদটি হ'ল সমস্ত পানীয় (অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় বাদে) আপনার প্রতিদিনের জলের প্রয়োজনীয়তার দিকে গণনা করে। হ্যাঁ, এমনকি কফি এবং চাও।
এটি অনুমান করা হয় যে কানাডিয়ানরা কেবল প্রতিদিন তাদের প্রয়োজন অর্ধেক ফাইবার পান। 19 থেকে 50 বছর বয়সী মহিলাদের প্রতিদিন 25 গ্রাম প্রয়োজন, পুরুষ 38 গ্রাম। (বয়স্ক মহিলা এবং পুরুষদের প্রতিদিন যথাক্রমে 21 গ্রাম এবং 30 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন))
আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে, আপনার প্রাতঃরাশের ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে শুরু করুন। নিম্নলিখিতগুলির একটি চেষ্টা করুন:
প্রতিদিনের ডায়েটে পলিউনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে মনোনিবেশ করে, এই ধরণের চর্বিগুলি কার্ডিওভাসকুলার রোগের কম ঝুঁকির সাথে জড়িত। স্যাচুরেটেড (প্রাণী) চর্বি প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে, এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের রক্তের মাত্রা হ্রাস করতে এবং ইনসুলিনের শরীরের ব্যবহার উন্নত করতে সহায়তা করে।
পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির ভাল উত্সগুলি হ'ল আঙ্গুর বীজ তেল, সূর্যমুখী তেল, ক্যানোলা তেল, আখরোট, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্সিড, শিং বীজ এবং কুমড়ো বীজ। প্রাথমিকভাবে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি হ'ল জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং অ্যাভোকাডো তেল, চিনাবাদাম, চিনাবাদাম মাখন, বাদাম, কাজু, পেকান এবং পেস্তা।
জলবায়ু পরিবর্তনটি সামনে আসার সাথে সাথে স্থায়িত্ব আসন্ন বছরে একটি খাদ্য প্রবণতা হবে। খাদ্য বর্জ্য হ্রাস হ'ল এমন একটি জিনিস যা আমরা আমাদের কার্বন পদচিহ্ন হ্রাস করতে পারি। ল্যান্ডফিলগুলিতে শেষ হওয়া খাদ্য বর্জ্য মিথেন উত্পাদন করে, একটি শক্তিশালী গ্রিনহাউস গ্যাস যা জলবায়ু পরিবর্তনে অবদান রাখে।
যদি ওজন হ্রাস করা 2023 এর জন্য আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হয় তবে এটি তৈরির সিদ্ধান্ত। গবেষণায় দেখা গেছে যে দ্রুত এবং পূর্ণ খায় এমন লোকেরা বেশি ওজন হওয়ার সম্ভাবনা তিনগুণ বেশি।
আপনি যদি আস্তে আস্তে খান তবে ক্ষুধা-সম্পর্কিত হরমোনগুলি লাথি মারুন এবং আপনার মস্তিষ্ককে বলুন যে আপনি পূর্ণ। কারণ এই সংকেতগুলি নিবন্ধন করতে 20 মিনিট সময় লাগে, আপনি যদি খুব দ্রুত খান তবে আপনার শরীর সম্পর্কে এটি জানার আগে আপনি অতিরিক্ত পরিমাণে বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।
প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার: প্রতিটি কামড়ের পরে চিবানোর জন্য একটি ছুরি এবং কাঁটাচামচ রাখুন। আপনার মুখ 100% খালি না হওয়া পর্যন্ত একটি ছুরি এবং কাঁটাচামচ তুলবেন না। চুমুকের মধ্যে কয়েক চুমুক জল নিন।
অপ্রতিরোধ্য প্রমাণ থাকা সত্ত্বেও যে আরও বেশি খাবার খাওয়া আমাদের পক্ষে ভাল, বেশিরভাগ কানাডিয়ানরা খুব কম খায়। কানাডার খাদ্য গাইড সুপারিশ করে যে আপনার অর্ধেক প্লেট ফল এবং শাকসব্জী দিয়ে তৈরি করা উচিত।
এই স্মার্ট কৌশলটি আপনাকে আপনার 2023 ওজন হ্রাস লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে। সত্যিই। আসলে, আমার ক্লায়েন্টদের মধ্যে একটি এটি ছয় সপ্তাহ ধরে করেছে এবং 10 পাউন্ড হারিয়েছে।
পূর্ণ আকারের ডিনার প্লেটের পরিবর্তে একটি ডিনার প্লেটে (7 থেকে 9 ইঞ্চি ব্যাস) ডিনার পরিবেশন করুন।
আপনি প্লেটে কম খাবার রাখবেন, যার অর্থ কম ক্যালোরি, তবে প্লেটটি পূর্ণ দেখাবে। আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার ক্ষুধা দ্রুত কম খাবারের সাথে সামঞ্জস্য করে।
আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি পেতে, প্রতিদিন কমপক্ষে দুটি ফলের পরিবেশন খান।
আপনার প্রতিদিনের লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য, সকালে এবং বিকেলে ফল (পুরো ফল, রস নয়) খান।
দিনে 3 থেকে 5 কাপ গ্রিন টি পান করা হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে সুরক্ষার সাথে যুক্ত হয়েছে।
দিনে তিন থেকে পাঁচ কাপ গ্রিন টি পান করা হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে সুরক্ষার সাথে যুক্ত হয়েছে। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে গ্রিন টিয়ের নিয়মিত ব্যবহার এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরলের রক্তের মাত্রা কমিয়ে সহায়তা করতে পারে। গ্রিন টি পাতাগুলি ফাইটোকেমিক্যালগুলিতে খুব সমৃদ্ধ ক্যাটচিনস নামে পরিচিত, যার শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
সবুজ শাকসব্জী ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ক্যান্সার-লড়াইকারী ভিটামিন এ এবং সি, ভিটামিন কে, ফলিক অ্যাসিড (একটি বি ভিটামিন), আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের ভাল উত্স। আরও কী, এগুলি লুটেইন এবং জেক্সানথিনের ব্যতিক্রমী উত্স, ফাইটোকেমিক্যালস ছানি এবং ম্যাকুলার অবক্ষয়ের বিরুদ্ধে রক্ষা করার জন্য ভাবেন। তদতিরিক্ত, গবেষণায় দেখা গেছে যে লুটেইন সমৃদ্ধ শাকের নিয়মিত ব্যবহার বয়সের সাথে সম্পর্কিত জ্ঞানীয় হ্রাসকে ধীর করতে পারে এবং আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে সবুজ শাকসব্জী অন্তর্ভুক্ত করুন। আরগুলা, বীট গ্রিনস, কেল, ড্যান্ডেলিয়ন গ্রিনস, কেল, সরিষার গ্রিনস, লেটুস, রোমেন লেটুস, রাপিনি (ব্রোকলি আরএএবি), পালং শাক, সুইস চার্ড এবং শালগম শাক থেকে চয়ন করুন।
সফল এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল চাবিকাঠি আপনি নিজের শরীরকে পুষ্টিকর খাবার খাওয়ানোর বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য এগিয়ে পরিকল্পনা করছেন। এছাড়াও, রাতের খাবারের জন্য কী তা জেনে আপনি একটি ব্যস্ত দিনের শেষে কী রান্না করবেন তা নির্ধারণের চাপকে বাঁচাতে পারবেন।
পরের সপ্তাহের জন্য রাতের খাবারের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন। যদি উপযুক্ত হয় তবে আমি আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং স্ন্যাকসও পরিকল্পনা করুন। আপনার পরিকল্পনায়, আপনি কীভাবে একটি খাবার প্রস্তুত করতে পারেন এবং এটি দুই বা ততোধিক খাবারের জন্য ব্যবহার করতে পারেন তা বিবেচনা করুন। সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ব্যাচে স্যুপ, ক্যাসেরোলস, পাস্তা সস বা মরিচ মরিচ তৈরি করুন, তারপরে ব্যস্ত সাপ্তাহিক রাতগুলির জন্য এগুলি হিমশীতল করুন। ধীরে ধীরে কুকারে ব্রাউন রাইস, ফারো বা বার্লির মতো পুরো শস্যের একটি ব্যাচ প্রস্তুত করুন। পরের দিন কোনও প্রাক-প্রস্তুতি ছাড়াই হালকা মধ্যাহ্নভোজনের জন্য রাতের খাবারের জন্য গ্রিল বা স্যালমন বা মুরগির অতিরিক্ত পরিবেশন করুন।
ভেষজ এবং মশলাগুলিতে পলিফেনল নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফাইটোকেমিক্যালস থাকে যা মস্তিষ্কের শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
আপনার খাবারে ভেষজ এবং মশলা যুক্ত করা লবণগুলি নির্জন করার একটি কার্যকর এবং সুস্বাদু উপায়। তবে ভেষজ এবং মশলা রান্না করার সুবিধাগুলি কম সোডিয়াম গ্রহণের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। ভেষজ এবং মশলাগুলিতে পলিফেনল নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ফাইটোকেমিক্যালস থাকে যা মস্তিষ্কের শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।
আপনার খাবারে ভেষজ এবং মশলা যুক্ত করার জন্য এই টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন (সতেজ গুল্মগুলি শুকনোগুলিতে পরিণত করতে, প্রতিটি টেবিল চামচ তাজা গুল্মের জন্য 1 চা চামচ শুকনো গুল্ম ব্যবহার করুন):
সন্দেহ নেই যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট উচ্চ কোলেস্টেরল, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলত্ব এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার সহ প্রচুর স্বাস্থ্য সমস্যা রোধে সহায়তা করতে পারে।
মটরশুটি, মসুর, বাদাম, তোফু, এডামমে এবং টেম্পের মতো খাবারগুলি উদ্ভিদ প্রোটিন, পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ এবং বিভিন্ন ধরণের ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ। এছাড়াও, তারা স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিতে অবিশ্বাস্যভাবে কম এবং তাদের মধ্যে অনেকগুলি ফাইবারের দুর্দান্ত উত্স।
দিনে তিন খাবারে মাংস, হাঁস -মুরগি বা মাছের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সহ প্রতিস্থাপন করুন। এখানে কিছু ধারণা রয়েছে:
ক্ষুদ্র ফ্লেক্সসিডগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার, একটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড নামে পরিচিত আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড (এএলএ) এবং লিগানস নামক ফাইটোকেমিক্যালস থাকে। গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিড খাওয়া এলডিএল কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপকে হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে এবং স্তন এবং প্রস্টেট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে।
দুটি টেবিল চামচ গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্স 60 ক্যালোরি, চার গ্রাম ফাইবার এবং আপনার প্রতিদিনের এএলএর প্রয়োজনীয়তার চেয়ে বেশি সরবরাহ করে। (আপনাকে গ্রাউন্ড ফ্লেক্সসিডগুলি খেতে হবে, যেমন পুরো ফ্লেক্সসিডগুলি অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় না, যার অর্থ আপনি তাদের সমস্ত সুবিধা পাবেন না))
গরম সিরিয়াল, ওটমিল, স্মুডিজ, দই, আপেলস, মাফিন এবং প্যানকেক ব্যাটারে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সিড যুক্ত করুন বা বার্গার বা মাংসলুফের জন্য চর্বিযুক্ত গ্রাউন্ড গরুর মাংস বা টার্কির সাথে মিশ্রিত করুন। মাছ বা মুরগির জন্য "ব্রেডক্রাম্বস" তৈরি করতে ডিমের সাদা অংশগুলির সাথে এটি ঝাঁকুনি দিন। স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য আপনি আপনার সরিষা বা মেয়োনেজে এক চিমটি গ্রাউন্ড শিহর যোগ করার চেষ্টা করতে পারেন।
গাজর, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
গাজর, মিষ্টি আলু এবং স্কোয়াশ বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা হৃদরোগ এবং নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। আপনি যে কিছু বিটা ক্যারোটিন খান সেগুলি শরীরে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়, এটি একটি পুষ্টি যা একটি স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা সমর্থন করে।
বিটা ক্যারোটিন গ্রহণের কোনও অফিসিয়াল প্রস্তাবিত নেই, তবে বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে দীর্ঘস্থায়ী রোগ রোধে প্রতিদিন 3 থেকে 6 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। কি অনুমান? একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে 13 মিলিগ্রাম বিটা-ক্যারোটিন থাকে, 1/2 কাপ গাজরের জুসে 11 মিলিগ্রাম থাকে, 1/2 কাপ সিদ্ধ গাজর থাকে 6.5 মিলিগ্রাম (1/2 কাপ কাঁচা গাজর থাকে 5 মিলিগ্রাম) এবং 1/2 কাপ গাজর থাকে। জায়ফল 4.5 মিলিগ্রাম রয়েছে। অতএব, পেট পূরণ করা কঠিন নয়।
খুব বেশি চিনি খাওয়া, বিশেষত মিষ্টি পানীয়গুলিতে আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়। লক্ষ্যটি সহজ: সমস্ত চিনিযুক্ত পানীয় জল, চা, কালো কফি, ভেষজ চা, আনসুইটেনড দুধ বা আনসুইটেনড স্কিম দুধের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
যদিও 100% ফলের রসের কোনও যুক্ত চিনি নেই, এটি এখনও প্রাকৃতিক চিনি (এবং ক্যালোরি) এর ঘন উত্স যা ফাইবারবিহীন। অতএব, এটি একটি মিষ্টি পানীয় হিসাবে বিবেচিত হয়। রস পরিবর্তে পুরো ফলের পরিবেশন ব্যবহার করুন। আপনি যদি প্রায়শই আপনার তৃষ্ণা নিবারণ করতে রস পান করেন তবে এটি জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
এটি অনুমান করা হয় যে গড় প্রাপ্তবয়স্করা বছরে এক থেকে দুই পাউন্ডের মধ্যে লাভ করে। কিছু লোকের মধ্যে, এই ধীরে ধীরে ছড়িয়ে পড়া স্থূলত্বের দিকে নিয়ে যেতে পারে। সুসংবাদটি হ'ল ওজন বৃদ্ধি রোধে আপনার ডায়েটে বড় পরিবর্তন করার দরকার নেই।
পরিবর্তে, গবেষণাটি দেখায় যে একটি "ছোট পরিবর্তন পদ্ধতির" - কম খাবার, বেশি অনুশীলন বা দুজনের সংমিশ্রণ খাওয়ার মাধ্যমে দিনে 100 থেকে 200 ক্যালোরি তৈরি করে - সহায়তা করা যায়। ছোট ডায়েট এবং ব্যায়ামের সমন্বয়গুলি আপনার প্রতিদিনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ এবং ওজন হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় বৃহত্তর জীবনযাত্রার পরিবর্তনের চেয়ে দীর্ঘমেয়াদে বজায় রাখা সহজ।
আপনি যদি ক্ষুধার্ত কাজ থেকে বাড়িতে আসেন এবং সমস্ত কিছু দেখতে চান তবে এই টিপটি দিনের শেষে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রতিরোধে সহায়তা করবে। তবে সব কিছু নয়।
প্রতি তিন থেকে চার ঘন্টা প্রতি খাওয়া আপনার রক্তে শর্করার (শক্তি) স্তরগুলিকে স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে এবং আপনার বিকেলে ওয়ার্কআউটগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করে। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আপনাকে প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর সুযোগ দেয়।
স্ন্যাকসগুলিতে আপনার পেশী এবং মস্তিষ্ককে জ্বালানী দেওয়ার জন্য ধীর-জ্বলন্ত কার্বস, পাশাপাশি প্রোটিন এবং কিছু স্বাস্থ্যকর ফ্যাট আপনাকে আরও বেশি সময়কে শক্তিশালী রাখতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
আপনি যদি শক্তি বারগুলির সুবিধার্থে পছন্দ করেন তবে ফল এবং বাদামের মতো পুরো খাবারের উপাদানগুলির সাথে তৈরিগুলি বেছে নিন।
আপনি যদি আপনার কোমরেখা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে রাতের খাবারের জন্য একটি সময়সীমা নির্ধারণ করা বুদ্ধিমানের কাজ। (যদি না, অবশ্যই আপনি রাতের শিফটে কাজ করেন))